Day 01 · Push Day#

主要部位：胸 · 肩前束 · 手臂三头；5 个动作

哑铃卧推、上斜哑铃卧推（30°）、哑铃推肩（75°-80°）：4 组 $\times$ 每组 10 个

• 哑铃先垂直放在大腿上，蹬地顺势带起；
• 双脚外八，向后蹬住地；臀部夹紧；下背部反弓；
• 从动作顶端开始；起始为「一字形」，通过沉肩带成「八字形」；
• 下放时哑铃保持水平；保持小臂垂直于地面；
• 感受胸肌充分拉伸时举起，肘部往里夹；向上向内还原；
• 动作顶端的时候不要送肩，保持沉肩；保持大小臂微屈即可；
• 往下时吸气，往上时吐气；

绳索夹胸：4 组 $\times$ 每组 10 个

• 胸大肌分为上中下三束：
  • 下束：卡扣调高，略微俯身；手肘从两侧找上腹；
  • 中束：卡扣与胸齐平，往前一弓步；肘窝朝前，手肘水平向内找胸；
  • 上束：卡扣与膝齐平，往前一弓步；大臂与身体夹角 60°，保持手臂微曲，斜下往斜上靠近。

绳索臂屈伸：4 组 $\times$ 每组 15 个

• 卡扣调整到最高，换成「双马尾」把手
• 后退一步微微附身；大臂夹紧；
• 保持身体不动；以肘部为圆心，用小臂画圆往下压。

Day 02 · Pull Day#

主要部位：背 · 肩后束 · 手臂二头；5 个动作

坐姿器械划船：4 组 $\times$ 每组 10 个

• 挺胸收腹；沉肩；
• 把手握在中间；整个脚掌踩住踏板；
• 屁股向后坐到感受大腿后侧拉伸；
• 收肘拉，往肚脐方向拉，感受背部发力。

高位宽距下拉：4 组 $\times$ 每组 10 个

• 手张开到 1.5-2 倍肩宽，全握；
• 踮起脚尖卡住大腿；
• 避免弯腰含胸；脊柱向上回到中立状态；
• 沉肩；手臂与绳索力线一致；略微后仰；
• 充分打开背部缓慢还原。

单臂哑铃划船：4 组 $\times$ 每组 10 个

• 腰背挺直；沉肩；
• 找到直臂下压的感觉；背部收紧；
• 往上提拉到胯两侧顶峰；
• 下放时保持沉肩；完全送出背部；

附身哑铃提拉：4 组 $\times$ 每组 15 个

• 坐在训练凳边缘，往前踩一步；
• 顺势附身下来，保持含胸，不要夹背，沉肩；
• 旋转哑铃到虎口相对；沿着正侧面画弧线；
• 大臂与身体同高时缓慢还原；

哑铃交替弯举：4 组 $\times$ 每组 15 个（左右算 1 次）

• 初始状态自然垂直于地面；
• 启动时先外旋后弯举；到达顶点时肘曲往前倾，充分收缩二头；
• 下放时保持手面朝下；到达底点后再还原，不要提前垂式；

Day 03 · Leg Day#

主要部位：腿 · 肩中束 · 腹肌；6 个动作

史密斯深蹲：4 组 $\times$ 每组 10 个

• 杠铃压在斜方肌上；双手握距略比肩宽；
• 拿起杠铃后手肘往里收，保持垂直地面；
• 双脚往前迈一步，略比肩宽；微微外八，膝盖始终朝脚尖方向；
• 吸气下蹲，直到大腿与地面保持平行；
• 吐气发力，保持臀部中立位；
• 结束膝盖不要完全锁死，保持屈膝屈髋的状态；

哑铃屈膝硬拉（罗马尼亚硬拉）：4 组 $\times$ 每组 10 个

• 双脚与髋同宽；脚尖向外转收紧臀部；
• 微微屈膝；哑铃转向大腿外侧；全程贴紧大腿；
• 重心保持在脚后跟；不要挺胸，收下巴；
• 下放时臀部向后水平推出；哑铃下放到尽可能低；
• 起身不用站直，保持臀部张力；

哑铃交替箭步蹲：4 组 $\times$ 每组 10 个（左右算 1 次）

• 吸气下蹲，直到前腿大腿与地面平行，后腿大腿接近但不接触地面；
• 前腿膝盖应与脚尖保持一致，不超过脚尖；
• 呼气发力还原；

哑铃侧平举：4 组 $\times$ 每组 15 个

• 哑铃放置在身体斜前侧，口袋的位置；
• 身体微微前倾；保持肘部微微弯曲向斜前方发力；
• 肩与手肘同高后缓缓还原；
• 发力呼气，还原吸气；

仰卧卷腹：4 组 $\times$ 每组 15 个

• 吐气收紧核心；下巴微微内收；
• 向斜前方发力，发力时呼气；还原时回到收紧状态。

俄罗斯转体：4 组 $\times$ 每组 15 个

• 略微屈膝收腿，脚后跟着地，上半身后仰；进阶把脚抬离地面，臀部支撑；
• 收腹挺胸抬头，收紧核心；
• 双手合十放在身体前侧，保持躯干稳定利用胸椎旋转，把手旋转至身体两侧；

以上。希望能对读到这里的你有一些参考和帮助~